การสร้าง Resilience โดยการดูแลสมอง

Atchara Juicharern, Ph.D.
Oct 23
4 min read

ในยุคที่ความเปลี่ยนแปลงรวดเร็วและความกดดันเพิ่มขึ้น “Resilience” หรือความสามารถในการฟื้นกลับและยืนหยัดได้อย่างแข็งแรง เป็นทักษะสำคัญของคนทำงานยุคใหม่ บทความนี้กล่าวถึง การสร้าง Resilience โดยการดูแลสมอง

Resilience ไม่ได้หมายถึงเพียง “การฟื้นกลับ” เท่านั้น — หากคือการเติมพลังทางร่างกาย จิตใจ และ สมอง เพื่อกลับมาทำงานอย่างมีสมาธิและความคิดสร้างสรรค์

สมองคือศูนย์กลางของประสิทธิภาพการทำงาน

สมองต้องใช้พลังงานสูงในการคิด วิเคราะห์ ตัดสินใจ และแก้ปัญหา แต่หากไม่ได้รับการดูแล สมองจะอ่อนล้าและทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้เกิดอาการเช่น

ขาดโฟกัส
อารมณ์หงุดหงิดง่าย
คิดช้าและตัดสินใจผิดพลาด

ดังนั้น การดูแลสมองจึงเป็นหนึ่งในรากฐานสำคัญของการสร้าง Resilience ที่แท้จริง

การสร้าง Resilience โดยการดูแลสมอง

5 วิธีดูแลสมองให้ฟิตอยู่เสมอ

1. นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

การนอนหลับลึกอย่างน้อย 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ช่วยให้สมองได้ “ล้างของเสีย” ออกจากเซลล์ประสาท ระบบนี้ต้องใช้เวลา 7–8 ชั่วโมงเต็มในการทำงาน หากนอนน้อย สมองจะสะสมโปรตีนที่เป็นพิษ จนเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม

เคล็ดลับคือ หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า 1 ชั่วโมงก่อนนอน และลองนั่งสมาธิหรือฝึกหายใจสั้น ๆ ก่อนเข้านอน

2. เติมพลังสมองด้วยโภชนาการที่ดี

สมองมีน้ำหนักเพียง 2% ของร่างกาย แต่ใช้พลังงานถึง 20% ของสิ่งที่เรากินเข้าไปอาหารที่ดีต่อสมอง ได้แก่ ผักผลไม้ ธัญพืช ไขมันดีจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลา หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้สมองอ่อนล้าและโฟกัสยาก

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

สมองประกอบด้วยน้ำถึง 78% การขาดน้ำเพียง 1–3% ทำให้ความจำ สมาธิ และการตัดสินใจลดลงถ้าคุณรู้สึกกระหายน้ำ แปลว่าคุณขาดน้ำแล้ว! เคล็ดลับคือ พกขวดน้ำไว้ใกล้ตัว ตั้งเตือนทุกชั่วโมง

4. เติมออกซิเจนด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มโปรตีน BDNF ที่เป็น “อาหารของเซลล์สมอง” นอกจากจะช่วยให้จำเก่งขึ้น ยังทำให้สมองสร้างเส้นใยประสาทใหม่ ๆ ที่ช่วยให้คิดและเรียนรู้ได้ดีขึ้น

5. สร้างความเรียบง่ายให้ชีวิต

สิ่งแวดล้อมที่วุ่นวายและซับซ้อนคือศัตรูของสมาธิ สมองต้องใช้พลังมหาศาลในการกรองสิ่งรบกวนจัดโต๊ะให้เรียบร้อย เคลียร์สิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป แล้วคุณจะพบว่าสมองของคุณ “เบา” และคิดได้เร็วขึ้น

วิธีการโค้ชตนเองด้วยคำถามง่ายๆ

ตอบ “ใช่” หรือ “ไม่ใช่” กับคำถามต่อไปนี้

ฉันนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน
ฉันกินอาหารโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ
ฉันมักลืมดื่มน้ำจนกระหายน้ำ
ฉันออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ฉันขาดโฟกัสเพราะสิ่งรบกวนรอบตัว

หากคุณตอบ “ใช่” มากกว่า 3 ข้อ — ถึงเวลาที่ต้องฟื้นพลัง Resilience แล้วค่ะ

สมองที่มีประสิทธิภาพต้องการให้คุณพักผ่อนเพียงพอ — ดื่มน้ำ — รับประทานดี — เคลื่อนไหว — และลดความซับซ้อนที่ไม่จำเป็นในชีวิต

จงดูแลสมองของคุณให้ “พร้อมสร้าง” ไม่ใช่แค่ “พร้อมรอด”เพราะ Resilience ที่แท้จริง ไม่ใช่เพียงการกลับมายืนได้อีกครั้ง —แต่คือการกลับมาอย่าง แข็งแรงกว่าเดิม และมีพลังสร้างสรรค์มากกว่าเดิม

บทสรุปสำหรับองค์กร: สร้างทีมที่แข็งแรงจาก “สมองที่มีสุขภาวะดี”

องค์กรที่ต้องการพัฒนา “Resilient Workforce” ไม่ได้เริ่มจากการอบรมด้าน Mindset เพียงอย่างเดียวแต่ควรเริ่มจาก “การสร้างระบบนิเวศของพลังสมองที่สมดุล (Brain-Friendly Ecosystem)”

เมื่อพนักงานมีสมองที่พักผ่อนเพียงพอ ได้รับสารอาหารดี เคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม และอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อสมาธิพวกเขาจะคิดได้ชัดขึ้น เรียนรู้ได้เร็วขึ้น และรับมือกับความเปลี่ยนแปลงได้ดีขึ้น

องค์กรที่ดูแลสมองของคน คือองค์กรที่เตรียมพร้อมสู่อนาคตอย่างยั่งยืนเพราะ Resilience ไม่ได้เกิดจาก “ความแข็งแรงของบุคคล” เท่านั้น แต่เกิดจาก “ระบบที่ช่วยให้คนแข็งแรง”

แอคคอมกรุ๊ป เป้าหมายของเราคือ สร้างความสดใสมีชีวิตชีวา ให้กับผู้คน องค์กร และความเป็นไปได้ใหม่ ๆ ผ่านระบบการเรียนรู้ที่ฟื้นฟูพลัง ยกระดับสมรรถนะ และส่งเสริมการเติบโตอย่างยั่งยืนสำหรับอนาคต

(English Version)

Resilience: Strengthening Your Brain for Sustainable Performance

Article by Atchara (Cara)

“Resilience” is the ability to recover and stand strong — has become an essential skill for today’s workforce. This article explores how we can build resilience by taking care of our brain — our most powerful yet most overlooked resource.

Resilience isn’t just about “bouncing back. It’s about recharging the body, mind, and brain so we can return to work with focus, clarity, and creativity.

The Brain: The Center of Performance

The brain consumes tremendous energy to think, analyze, decide, and solve problems. When it is not properly cared for, it becomes fatigued and underperforms, leading to symptoms such as:

Lack of focus
Irritability
Slow thinking and poor decision-making

Taking care of your brain is therefore a foundation of true resilience.

5 Ways to Keep Your Brain Fit and Focused

1. Get Enough Sleep

Deep sleep of 7–9 hours per night allows your brain to “clean out” toxins from nerve cells. This cleansing system takes about 7–8 hours to work effectively. Lack of sleep can lead to the buildup of harmful proteins and increase the risk of cognitive decline.

Tip: Avoid blue light an hour before bedtime and try short meditation or mindful breathing before sleep.

2. Nourish Your Brain with Good Nutrition

The brain makes up only 2% of your body weight but consumes 20% of the energy you eat. Foods that fuel the brain include vegetables, fruits, whole grains, and healthy fats such as olive oil, avocado, and fish. Tip: Avoid processed foods and high sugar intake, which cause fatigue and reduce focus.

3. Stay Hydrated

The brain is made up of 78% water. Even a 1–3% loss of body water can impair memory, focus, and decision-making. If you feel thirsty — you’re already dehydrated.

Tip: Keep a water bottle nearby, set reminders to drink, and stay hydrated throughout the day.

4. Oxygenate Your Brain Through Exercise

Engaging in High-Intensity Interval Training (HIIT) or 30 minutes of continuous movement three times a week boosts BDNF, a protein that nourishes brain cells. It improves memory and supports the brain’s ability to create new neural connections, enhancing learning and thinking skills.

5. Simplify Your Environment

A cluttered or chaotic environment drains mental energy and disrupts focus. Declutter your workspace and remove unnecessary distractions. You will notice your brain feels lighter and your thoughts become clearer.

Self-Coaching Check-In

Answer “Yes” or “No” to these quick questions:

I sleep less than 7 hours a night.
I eat without considering nutritional value.
I often forget to drink water until I feel thirsty.
I exercise fewer than 3 times a week.
I lose focus easily due to distractions around me.

If you answered “Yes” to more than 3 — it’s time to recharge your resilience.

The Formula for a High-Performing Brain

An effective brain requires you to: Rest enough — stay hydrated — eat well — move often — and simplify your life.

Take care of your brain so it’s not just “ready to survive, ”but truly ready to create and thrive.

True resilience is not only about standing up again —it’s about coming back stronger, clearer, and more creative than before.

For Organizations: Building Strong Teams with Healthy Minds

Organizations that aim to develop a Resilient Workforce should look beyond mindset training. The starting point is to create a Brain-Friendly Ecosystem —an environment that supports energy, focus, and mental recovery.

When employees sleep well, eat well, stay active, and work in a space that supports concentration, they think more clearly, learn faster, and adapt better to change.

An organization that cares for the brain health of its people is one that’s ready for the future. Because resilience doesn’t come only from individual strength —it grows from systems that help people stay strong together.

AcComm Group - Our vision is to regenerate people, organizations, and possibilities — creating learning ecosystems that restore energy, build capability, and sustain growth for the future

#อบรมWellbeing